Autor: Susanne Waßmer

„Vollwertige und abwechslungsreiche Wunschkost für Körper, Geist und Seele!“ Endlich gibt es keine Verbote mehr wie in der Schwangerschaft, ihr könnt essen, auf was ihr Lust habt und was euch gut tut! Dennoch gibt es auch in der Stillzeit ein paar Dinge, auf die ihr achten solltet.

Der Mehrbedarf an Energie liegt in der Stillzeit bei etwa 500-600 kcal (bei Zwillingen das doppelte) pro Tag, d.h. ihr könnt ruhig auch 2 mal am Tag warm essen, zwischendurch kleine Snacks, wie Banane, Joghurt, Müsliriegel, Studentenfutter können den Energiebedarf zusätzlich decken (zusätzlicher Bedarf entspricht auch etwa: eine Scheibe Vollkornbrot + eine Portion Kartoffeln/Nudeln/Reis + eine Portion Salat/Gemüse + ein Stück Obst + ein Glas Milch).

Hier noch ein paar zusätzliche Tipps und Informationen:

• Versuche nicht, während der Stillzeit abzunehmen!
• Wann immer möglich Gemüse, Obst und Getreide aus biologischem Anbau und der Saison benutzen .
• Erhöhte Jodzufuhr notwendig:
• 100µg pro Tag supplementieren
• jodiertes und fluoridiertes Speisesalz verwenden
• 2-mal wöchentlich Meeresfisch essen, davon mind. einmal wöchentlich fettreichen Fisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs, Sardine) → falls kein Fisch gegessen wird, Bedarf von mind. 200mg DHA täglich (ungesättigte Fettsäuren) supplementieren
  
• Tipp: Bei großem Blutverlust unter der Geburt -> selbstgemachte Hühnerbrühe (unterstützt die Blutbildung)
  
• Wichtig sind viele Eiweißprodukte:
• Tierisches Eiweiß: Fisch (gut Seefisch), Schalentiere, Geflügel, Muskelfleisch, Eier
• Pflanzliches Eiweiß: Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Nüsse + Kerne (Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne), Nährhefe (Reformhaus)
• Milch + Milchprodukte: Joghurt, Kefir, Quark, Buttermilch, Käse
  
• Viel Vitamin B + Folsäure:
• Getreide, z.B. in Vollkornbrot, gekochtes Getreide, Flocken oder Frischkornbrei aus Weizen, Hafer, Gerste, Hirse, Dinkel; Naturreis, Vollkornteigwaren, Getreidekeimlinge
• Grünes Blattgemüse: Salat, Mangold, Spinat, Feldsalat, Chicoree, Löwenzahn, Grünkohl, Kresse, Fenchel

• Obst: roh als Zwischenmahlzeit, Dessert oder Müslizutat, Trockenfrüchte
• Fette: ungesättigte und ungehärtete Öle (z.B. kaltgepresstes Oliven-, Distel-, Rapsöl), zum Braten Butterschmalz, Kokosöl
  
• Getränke:
• Trinken nach Bedarf und Durstgefühl, etwa 2-2,5 l pro Tag, aber auch nicht zuviel, einfach zu jeder Stillmahlzeit etwas trinken
• Mineralwasser
• Milchbildungs-/Stilltee (nicht mehr als 3 Tassen/Tag)
• Kräuter- und Früchtetees
• Saftschorle in Maßen, Buttermilch
• Zurückhaltung bei Kaffee und schwarzem Tee
• Koffein wirkt beim Kind stärker als beim Erwachsenen, braucht länger zum Abbau, also vorzugsweise nach dem Stillen trinken
• Auf Alkohol sollte weiterhin verzichtet werden!

Es gibt grundsätzlich keine Speisen, die man als stillende Mutter meiden muss! Aber es gibt Kinder, die in unterschiedlicher Weise auf verschiedene Bestandteile der mütterlichen Nahrung reagieren. Z.B.:

• Rötung oder Wundsein: bei Fruchtsäften, Zitrusfrüchten, Erdbeeren
• Allergische Hautreaktionen: durch Kuhmilchgenuss, Fisch, Eier, Soja, Nüsse
• Blähungen/Bauchschmerzen: durch Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, auch nach Kuhmilchgenuss, hülsenfruchtreichen Mahlzeiten und Kohlgerichten (Blumenkohl, Brokkoli und Rosenkohl werden hingegen meist gut vertragen)

Schlafen mit einem Baby ist ein wichtiges Thema. Das Baby hat seinen eigenen Rhythmus und passt sich nicht so schnell an die Schlafgewohnheiten der Eltern an. Das bedeutet, dass vor allem die Mutter, die auch nachts stillen muss, sehr gut darauf achten sollte, dass sie zu ausreichendem Schlaf kommt. Die Geburt, die Hormonumstellung, das Stillen und die Rückbildungsvorgänge im Körper, all das fordert außerdem sehr viel Energie, worauf bei der Ernährung in der Stillzeit wie auch beim Schlafen zu achten ist.

Für die Schlafumgebung des Babys gibt es Empfehlungen, die als Hintergrund die Risikoreduzierung des plötzlichen Säuglingstodes haben. Dabei wird von den Fachleuten folgendes empfohlen:

• Das Baby sollte in den ersten beiden Lebensjahren im Elternschlafzimmer möglichst in einem eigenem Bettchen schlafen, das weder neben der Heizung noch in der prallen Sonne stehen sollte.
• Es sollte zum Schlafen auf den Rücken gelegt werden.
• Statt einer Bettdecke solltet ein Schlafsack verwendet werden. Dieser muss dem Baby passen, er darf also auch nicht zu groß sein, so dass das Baby hineinrutschen kann. Außerdem sollte er der Jahreszeit angepasst sein. Es gibt Sommer- und Winterschlafsäcke. Dabei sollte jedoch auch auf die Zimmertemperatur im Schlafzimmer geachtet werden.
• Die Matratze sollte relativ fest und luftdurchlässig sein.
• Das Baby braucht kein Kopfkissen.
• In Reichweite des Babys dürfen keine Schnüre oder Bänder sein, auch lange Betthimmel oder Tücher sollten nicht verwendet werden. Wenn ihr dem Baby ein Kuscheltier mit ins Bett legen wollt, sollte es nur ein kleines sein.
• Die Zimmertemperatur sollte beim Schlafen etwa bei 18-20 °C liegen.
• Eine Überwärmung des Babys ist unbedingt zu vermeiden, es sollte ihm weder zu heiß noch zu kalt sein. Babys haben häufig kalte Hände und Füße. Das sagt nichts über die Körpertemperatur aus. Diese könnt ihr am besten zwischen den Schulterblättern prüfen. Ist es dort verschwitzt, sollte ihm ein Kleidungsstück ausgezogen werden. Im Haus braucht das Baby kein Mützchen.
• Das Baby sollte in einer rauchfreien Umgebung aufwachsen. Vor allem im Schlafzimmer darf nicht geraucht werden!
• Stillen ist ein weiterer wichtiger Schutz vor dem plötzlichen Säuglingstod. Wenn möglich sollte das Baby 6 Monate voll gestillt werden und weiter während der Einführung der Beikost bis zum 2. Geburtstag oder so lange, wie Mutter und Baby es wollen.

Es gibt einige praktische Dinge, die ihr euch schon vorab für die Zeit des Wochenbetts anschaffen oder vorbereiten könnt.

Für die Mama:

• Wöchnerinnen-Vorlagen/Flockenwindeln (z.B. von Strampelpeter)
• „große“ Baumwollunterhosen
• evtl. Regenerationsspray (z.B. von Motherlove oder Lansinoh) für den Intimbereich
• evtl. Podusche (es geht aber auch eine Kanne, mit der du dich nach dem Toilettengang abspülen kannst)
• Still-BHs ohne Bügel oder Bustiers (erst am Ende der Schwangerschaft besorgen oder sogar erst nach der Geburt)
• Stilleinlagen (Einmal, Wolle-Seide, Baumwolle)
• Brustwarzenpflege/Lanolinsalbe (z.B. von Lansinoh, Medela)
• 500g Quark oder Kalt/Warm-Kompresse (Kühlmöglichkeit für die Brust)
• Stilltee, Säfte, Wasser, Kräutertees (kein Salbei- oder Pfefferminztee)
• selbst gemachte Hühnersuppe/Wochenbettkraftsuppe, andere Gerichte vorkochen und einfrieren, Lieferdienste aussuchen
• Schmerzmittel (Ibuprofen, Paracetamol)

Für das Baby:

• Sicherer Wickelplatz mit abwaschbarer Wickelunterlage oder waschbarer Decke/Handtücher
• Wärmelampe (sorgt für ein entspanntes Wickeln!), wichtig vor allem im Winter
• Kleidung (gerne Second-Hand, auf Wärmebedürfnis des Babys achten, Wolle/Seide reguliert die Körperwärme)
• Schlafsack (auf Größe und Jahreszeit achten)
• Windeleimer/Mülleimer mit Deckel
• Einmalwindeln und/oder Stoffwindeln
• Stoffwindeln/Mullwindeln als Spucktücher
• Kleine Waschschüssel
• Weiche, kleine Waschlappen, evtl. weiche Papiertücher zum Reinigen des Windelbereichs
• Öl (raffiniert, nicht kaltgepresst z.B. Mandel-, Kokos- oder Olivenöl) oder Babypflegeöl (z.B. von Hipp, Weleda, Paediprotect, Lillidoo)
• Wundschutzcreme für den Po (nur bei Bedarf verwenden)
• Hautcreme/Lotion (Pflegeprodukte auf Basis natürlicher Fette, wie z.B. Jojoba-, Mandel-, Kokosöl, Sheabutter), sollten auch Wasser enthalten
  → eher bei trockener, rötlich gereizter Haut verwenden, nur dünn auftragen
• evtl. Feuchttücher für unterwegs oder selbstgemacht (kleine Stofflappen oder Papiertücher in verschließbarer Plastikdose mit 200 ml abgekochtem Wasser und 1 EL Pflanzenöl s.o., bleibt ca. 1 Woche frisch)
• Digitaler Fieberthermometer für den Po
• Badethermometer
• Babybadewanne (auch möglich: Wäschewanne, Bade-Eimer, großes Waschbecken)
• Kirschkernkissen
• Babydecke, gerne gestrickt, z.B. zum Einpucken